살은 빠졌는데 왜 몸은 탄탄해 보이지 않을까?｜탄탄한 체형을 위해 확인할 4가지

체중계 숫자는 분명 줄었습니다. 어렵게 체중계 숫자를 줄이고 거울 앞에 서면 마음이 조금  복잡해집니다. 살은 빠졌는데 배는 기대만큼 탄탄하지 않고 팔이나 다리에도 힘이 없어 보입니다. 옷을 입었을 때는 날씬해졌지만 내가 원했던 모습과는 조금 달라서 속상합니다. 살을 빼는 일에는 생각보다 많은 시간과 노력이 필요합니다. 사람들은 체중 몇 킬로그램이 줄었다는 결과뿐 아니라 건강하고 탄탄해진 몸까지 기대합니다. 그렇다면 체중은 줄었는데 몸이 탄탄해 보이지 않는 이유는 무엇일까요?

체중도 줄고, 원하는 부위의 지방도 빠지면 얼마나 좋을까요?

아쉽게도 살이 빠진다고 해서 내가 원하는 부위부터 달라지는 것은 아닙니다. 배나 허벅지처럼 유독 신경 쓰이는 부위가 가장 늦게 변했다고 느끼는 사람도 많습니다. 체중이 줄어드는 과정에서는 지방뿐 아니라 몸속 수분이나 근육량도 함께 변할 수 있습니다. 몸무게는 줄었지만 원하는 부위의 모습은 생각만큼 달라지지 않을 수 있습니다. 

지난 글에서는 몸무게가 같아도 옷을 입었을 때 느낌이 달라지는 이유를 살펴봤습니다. 체중보다 체형의 변화가 궁금하다면 「몸무게는 같은데 옷이 달라진 이유｜근육과 체형 변화 살펴보기」를 함께 읽어보세요.

1. 걷기만 하고 있지는 않나요? (저항운동 챙기기)

걷기는 부담이 적고 꾸준히 하기 좋은 운동입니다. 하지만 걷기만으로는 몸의 여러 근육에 충분한 자극을 주기 어려울 수 있습니다. 탄탄한 몸을 만들려면 근육이 힘을 쓰는 운동도 필요합니다. 도움이 되는 운동이 저항운동입니다. 저항운동은 근육이 어떤 저항을 이겨내며 힘을 쓰는 운동입니다. 근육에 이 힘은 계속 필요해라는 신호를 주는 운동입니다. 처음부터 무거운 기구를 들 필요는 없습니다. 의자에서 천천히 일어나기, 벽 밀기, 밴드 당기기처럼 생활 속에서 시작할 수 있는 동작도 있습니다.

2. 얼마나 적게 먹었는지보다, 어떻게 먹었는지도 중요합니다

살을 빼려고 하면 음식부터 크게 줄이기 쉽습니다. 하지만 평소 빨리 먹거나 배가 찼는데도 숟가락을 내려놓기 어려웠다면 갑자기 굶는 것만으로는 식사 습관을 오래 바꾸기 어렵습니다. 빨리 먹으면 식사가 끝나기 전에 배부름을 충분히 알아차리지 못할 수 있습니다. 같은 양을 먹더라도 중간에 한 번 멈춰보고 지금도 배가 고픈지 살펴보는 시간이 필요합니다.

탄탄한 몸을 원한다면 무조건 적게 먹기보다 과하게 먹는 습관을 줄이면서 근육을 유지하는 데 필요한 영양도 챙겨야 합니다. 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기처럼 평소 먹기 쉬운 단백질 식품부터 골고루 나눠 먹어보세요.

• 식사 중간에 수저를 한 번 내려놓기 : 식사 시간 15~20분 확보하기
• 배가 찼는지 확인한 뒤 더 먹을지 정하기
• 굶었다가 한꺼번에 먹는 습관 줄이기
• 단백질 식품을 한 끼에 몰지 않고 나누어 먹기

3. 너무 빨리 빼려고 하지는 않았나요?

체중계 숫자는 비교적 빨리 달라질 수 있지만 근육과 몸의 선은 같은 속도로 변하지 않습니다. 빠른 체중 감량이 언제나 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 건강 상태에 따라 의료진의 도움을 받아 적극적으로 체중을 줄여야 하는 사람도 있습니다. 다만 살을 빼는 동안 힘이 눈에 띄게 떨어지고 쉽게 지치거나 회복이 더뎌졌다면 현재의 감량 방법을 돌아볼 필요가 있습니다. 지금 하고 있는 식사와 운동을 다음 달에도 계속할 수 있을까? 스스로 물어보세요. 오래 이어갈 수 없는 방법이라면 속도나 방식을 조금 조절하는 편이 낫습니다.

4. 체중계 말고 이것도 함께 보세요

몸의 변화를 체중 하나로만 판단하면 놓치는 것이 많습니다. 허리둘레와 체중은 가능한 한 비슷한 시간과 조건에서 확인하는 것이 좋습니다. 하루의 숫자에 마음이 흔들리기보다 몇 주 동안의 변화를 함께 보는 편이 몸의 흐름을 이해하는 데 도움이 됩니다. 몸무게가 그대로여도 허리둘레가 줄고 움직이는 힘이 좋아질 수 있고 몸무게는 줄었지만 기운이 없고 운동할 힘까지 떨어질 수도 있습니다.

• 허리둘레가 어떻게 달라졌는지
• 옷을 입었을 때 느낌이 달라졌는지
• 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 힘이 생겼는지
• 운동할 때 횟수나 사용할 수 있는 무게가 늘었는지

탄탄한 체형을 보여주는 4가지 관찰지표입니다. 매일의 변동에 흔들리지 말고 주 1회 아침 공복 상태 같은 조건 일정한 간격으로 관찰하거나 눈바디 사진을 남겨보는 것을 추천합니다.

체중보다 몸을 사용하는 힘도 함께 묻습니다

고객님이 살이 빠졌어요라고 말하면 체중만 묻지 않습니다. 계단을 오를 때는 어떤지, 식사량을 지나치게 줄이고 있지는 않은지, 자고 난 뒤 몸은 전보다 편안한지도 함께 묻습니다. 사람들이 원하는 것은 단지 가벼운 몸만은 아니기 때문입니다. 일상에서 몸을 편하게 사용하고 거울을 봤을 때도 만족스러운 모습을 원합니다.

살이 빠지는 것과 몸이 탄탄해지는 것은 서로 관련이 있지만 완전히 같은 변화는 아닙니다. 두 가지를 함께 원한다면 체중뿐 아니라 식사, 운동, 감량 속도와 몸의 힘을 같이 살펴봐야 합니다. 특별한 이유 없이 체중이 계속 줄거나 심한 어지럼증, 두근거림, 견디기 어려운 피로가 함께 나타난다면 감량을 이어가기보다 먼저 건강 상태를 확인해야 합니다.

결국 원하는 것은 살이 빠진 몸만은 아닙니다

체중이 줄었는데도 몸이 탄탄해 보이지 않는다면 네 가지를 다시 확인해 보세요. 근육을 제대로 사용하고 있는지, 무조건 굶기보다 먹는 속도와 양을 살피고 있는지, 너무 서두르고 있지는 않은지, 일상에서 몸을 사용하는 힘이 유지되고 있는지 말입니다. 우리가 원하는 것은 체중계 숫자만 줄어든 몸이 아닐 것입니다. 움직일 때 힘이 있고, 옷을 입었을 때도 거울을 볼 때도 만족스러운 몸에 가까워지는 것이 아닐까요?

그런데 배가 부른 것을 전혀 느끼지 못하는 게 아닌데도, 이상하게 숟가락을 내려놓기 어려운 순간이 있습니다. 이미 충분히 먹었는데도 “조금만 더”를 반복하게 되는 이유는 무엇일까요?

다음 글 예고  배가 부른데도 왜 계속 먹게 될까?｜‘이제 그만’ 이 어려운 이유

참고한 자료

· World Health Organization, Physical activity

· Centers for Disease Control and Prevention, Steps for Losing Weight

· Binmahfoz A. M. 외, 체중 감량 중 저항운동이 체성분과 근력에 미치는 영향을 분석한 체계적 문헌고찰 및 메타분석