장미코치의 얼굴윤곽에서 시작하는 회복

몸은 이미 식사를 끝냈는데 마음과 습관은 아직 식사를 끝내지 못했을 수 있습니다. 저녁을 충분히 먹었습니다. 배도 부르고 더 먹을 생각도 없었습니다. 식탁을 치우고 나니 과자가 생각 나고 과자를 조금 먹었는데 이번에는 냉장고 속 디저트가 떠오릅니다. 먹으면서도 압니다. 나 지금 배고픈 건 아닌데 .  이럴 때 가장 먼저 의심하는 건 내 의지입니다. 배가 부른데도 먹고 싶은 이유를 의지 하나로만 설명하면 놓치는 게 있습니다. 1. 포만감과 식욕은 같은 버튼으로 꺼지지 않습니다 배고픔은 몸에 에너지가 필요하다는 신호입니다. 하지만 사람은 에너지가 부족할 때만 음식을 찾지 않습니다. 맛, 냄새, 눈앞의 음식, 기억, 습관, 기분도 먹고 싶은 마음을 움직입니다. 밥은 한 숟가락도 더 못 먹겠다면서 디저트는 먹을 수 있습니다. 배고픔이 끝났다고 먹고 싶은 마음까지 동시에 끝나는 것은 아닙니다. 2. 배고프지 않아도 먹고 싶은 욕구, 쾌락적 허기 이 현상을 이해할 때 알아두면 좋은 개념이 있습니다. 신체적 배고픔이 크지 않은데도 음식이 주는 즐거움이나 보상 때문에 먹고 싶은 욕구를 ‘쾌락적 허기(hedonic hunger)’ 라고 설명합니다. 배는 충분해라고 하는데 머리는 그래도 저건 먹고 싶어라고 하는 상태에 가깝습니다. 쾌락적 허기는 질병명이 아니라 식욕과 음식 보상을 이해하기 위해 연구에서 사용하는 개념입니다. 3. 어떤 음식은 배보다 상황이 먼저 부릅니다 TV를 켜면 과자가 생각나고, 커피를 마시면 빵이 떠오르고, 밤 10시만 되면 야식이 당기기도 합니다. 그때마다 몸이 갑자기 에너지를 요구하는 것은 아닐 수 있습니다. 어떤 상황과 먹는 행동이 반복되면 그 상황 자체가 음식 생각을 불러오는 신호가 될 수 있습니다. 나는 왜 많이 먹지?만 묻기보다 나는 어떤 상황에서 먹고 싶어지지?를 보는 것이 중요합니다. 4. 스트레스가 심한 날 음식은 보상이 되기도 합니다 힘든 날에는 ...

체중계 숫자는 분명 줄었습니다. 어렵게 체중계 숫자를 줄이고 거울 앞에 서면 마음이 조금  복잡해집니다. 살은 빠졌는데 배는 기대만큼 탄탄하지 않고 팔이나 다리에도 힘이 없어 보입니다. 옷을 입었을 때는 날씬해졌지만 내가 원했던 모습과는 조금 달라서 속상합니다. 살을 빼는 일에는 생각보다 많은 시간과 노력이 필요합니다. 사람들은 체중 몇 킬로그램이 줄었다는 결과뿐 아니라 건강하고 탄탄해진 몸까지 기대합니다. 그렇다면 체중은 줄었는데 몸이 탄탄해 보이지 않는 이유는 무엇일까요? 체중도 줄고, 원하는 부위의 지방도 빠지면 얼마나 좋을까요? 아쉽게도 살이 빠진다고 해서 내가 원하는 부위부터 달라지는 것은 아닙니다. 배나 허벅지처럼 유독 신경 쓰이는 부위가 가장 늦게 변했다고 느끼는 사람도 많습니다. 체중이 줄어드는 과정에서는 지방뿐 아니라 몸속 수분이나 근육량도 함께 변할 수 있습니다. 몸무게는 줄었지만 원하는 부위의 모습은 생각만큼 달라지지 않을 수 있습니다.  지난 글에서는 몸무게가 같아도 옷을 입었을 때 느낌이 달라지는 이유를 살펴봤습니다. 체중보다 체형의 변화가 궁금하다면 「몸무게는 같은데 옷이 달라진 이유｜근육과 체형 변화 살펴보기」 를 함께 읽어보세요. 1. 걷기만 하고 있지는 않나요? (저항운동 챙기기) 걷기는 부담이 적고 꾸준히 하기 좋은 운동입니다. 하지만 걷기만으로는 몸의 여러 근육에 충분한 자극을 주기 어려울 수 있습니다. 탄탄한 몸을 만들려면 근육이 힘을 쓰는 운동도 필요합니다. 도움이 되는 운동이 저항운동 입니다. 저항운동은 근육이 어떤 저항을 이겨내며 힘을 쓰는 운동입니다. 근육에 이 힘은 계속 필요해라는 신호를 주는 운동입니다. 처음부터 무거운 기구를 들 필요는 없습니다. 의자에서 천천히 일어나기, 벽 밀기, 밴드 당기기처럼 생활 속에서 시작할 수 있는 동작도 있습니다. 2. 얼마나 적게 먹었는지보다...

아침에 바지를 입다가 허리에서 한 번 숨을 멈추게 되는 날이 있습니다. 분명 작년에도 잘 입었던 바지인데 허리는 조금 답답하고 엉덩이와 허벅지는 오히려 헐거워진 느낌입니다. 체중계에 올라가 봐도 몸무게는 거의 그대로입니다. 거울 앞에서 옆모습을 보고 몸을 돌려 뒷모습까지 다시 확인해 봅니다. 살이 찐 걸까? 그런데 왜 허벅지는 더 헐거워졌지?  중년 이후의 몸은 체중계보다 옷에서 먼저 말합니다. 몸무게는 같아도 근육과 체지방 수분이 차지하는 자리가 달라지면 몸의 선과 옷맵시도 달라지기 때문입니다. 체중계는 무게를 보고 옷은 모양을 느낀다 체중계가 보여주는 숫자에는 근육과 체지방뿐 아니라 뼈와 장기, 혈액과 수분의 무게까지 모두 들어 있습니다. 일반 체중계는 그 무게가 무엇으로 이루어졌는지까지 알려주지는 않습니다. 체성분 은 몸무게를 근육과 체지방, 수분 같은 구성 요소로 나누어 살펴보는 개념입니다. 같은 60kg이라도 몸의 모양이 사람마다 다른 이유가 여기에 있습니다. 근육이 비교적 많은 60kg과 체지방의 비율이 높은 60kg은 체중계에서는 같은 숫자로 보이지만 허리선과 엉덩이선은 다르게 보일 수 있습니다. 몇 년 동안 몸무게가 거의 변하지 않았다고 안심했는데 어느 날 바지의 느낌이 달라지는 것도 이상한 일이 아닙니다. 체중계의 숫자는 그대로여도 그 안을 채우는 몸의 구성은 달라질 수 있기 때문입니다. 허리는 끼는데 허벅지는 왜 헐거워졌을까? 허리만 보면 살이 찐 것처럼 느껴집니다. 엉덩이와 허벅지까지 함께 보면 이야기가 달라집니다.  엉덩이와 허벅지에는 대둔근과 대퇴사두근처럼 몸을 지탱하는 큰 근육이 자리하고 있습니다. 의자에서 일어나고 걷고 계단을 오르내릴 때 힘을 내는 근육들입니다. 이 부위의 근육량이 줄면 바지의 엉덩이와 허벅지 부분이 예전보다 헐거워질 수 있습니다. 복부의 체지방이 늘거나 허리둘레가 커지면 같은 바지인데도 허리는 더 답답하게 느껴집니다. 근감소성 비만...

평지를 걸을 때는 괜찮은데 계단을 내려갈 때 유난히 다리가 후들거리는 사람이 있습니다. 무릎에  힘이 빠지는 것 같아 난간부터 찾고 몸이 앞으로 쏠릴까 봐 한 계단씩 조심스럽게 내려가기도 합니다. 올라가는 것보다 내려가는 게 쉬워야 하는 것 아닌가? 그렇게 생각하기 쉽지만 계단을 오르내릴 때 사용하는 주요 근육은 몸을 위로 밀어 올릴 때와 아래로 내려가는 몸을 붙잡을 때 근육의 작동 방식이 다르기 때문입니다. 올라갈 때는 몸을 움직이는 ‘엔진의 힘’ 이 필요하고, 내려갈 때는 속도를 조절하는 ‘브레이크의 힘’ 이 필요합니다. 올라갈 때와 내려갈 때, 무엇이 다를까? 계단을 올라가려면 한쪽 다리로 체중을 지지하면서 몸을 위로 끌어올려야 합니다. 이때 대둔근과 대퇴사두근이 몸을 위로 밀어 올리고, 햄스트링은 엉덩관절을 펴고 무릎을 안정시키는 데 함께 참여합니다. 종아리 근육도 발바닥으로 계단을 밀어내는 힘을 보탭니다. 의자에서 일어나는 모습을 떠올리면 이해하기 쉽습니다. 엉덩이와 허벅지가 힘을 내며 몸을 위로 들어 올립니다. 계단을 오를 때도 이와 비슷한 추진력이 필요합니다. 내려갈 때는 발을 아래 칸으로 옮기는 것으로 끝나지 않습니다. 한쪽 다리로 체중을 지지한 상태에서 몸이 아래로 떨어지는 속도를 늦추고 반대쪽 발이 다음 계단에 안전하게 닿을 때까지 균형을 유지해야 합니다. 대퇴직근을 포함한 대퇴사두근은 힘을 유지한 채 천천히 늘어나면서 무릎이 갑자기 꺾이지 않도록 제동을 겁니다. 종아리와 엉덩이 주변 근육도 발목과 골반이 흔들리지 않도록 함께 작동합니다. 이런 근육의 작동을 편심성 수축이라고 합니다.  근육이 힘을 유지하면서 길어지는 작동 방식입니다. 의자에 털썩 주저앉지 않고 3~4초에 걸쳐 천천히 앉아보면 허벅지 앞쪽이 버티는 느낌이 듭니다. 바로 이 힘이 계단을 내려갈 때 필요한 ‘브레이크 힘’과 비슷합니다. 다리를 들어 올릴 힘은 ...